Hyvässä kunnossa oleminen ei ole sattumaa, vaan hankittujen elämäntapojen tulos. Kun tätä ikää karttuu, elinvoiman ylläpito on suorastaan pakko. Säännöllinen liikunta – kuten viikoittainen kuntosaliharjoittelu ja luonnossa kävely – muodostaa perustan, mutta sen hyödyt maksimoituu vasta, kun ravinto nousee arvoiseensa asemaan liikunnan rinnalla.
Aktiivisen ikämiehen ruokavalion perusperiaate on yksinkertainen: riittävästi energiaa jaksamiseen ja riittävästi rakennusaineita kropan korjaamiseen ja vahvistamiseen.
1. Proteiini on lihasten eliksiiri
Lihaskato on ikääntymiseen liittyvä ilmiö, jota vastaan kuntosali on paras ase. Mutta rauta ei nouse, ellei lihakselle anneta tarpeeksi polttoainetta. Tässä proteiini on avainroolissa.
Ikääntynyt keho ei enää hyödynnä proteiinia yhtä tehokkaasti kuin nuorempana, joten sen saantisuositus on korkeampi: 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohden päivässä. Tämä tarkoittaa, että proteiinia ei saa popsia vain kuntosalin jälkeen, vaan sitä pitää olla jokaisella aterialla.
Käytännön vinkit proteiinin lisäämiseen:
Joka aterialle: Sisällytä lounas- ja päivällis annoksiin reilu annos kalaa (kaksi kertaa viikossa), kanaa, vähärasvaista lihaa, papuja tai linssejä.
Välipalat ovat tärkeitä: Käytä välipaloina runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita, kuten rahkaa, raejuustoa, kananmunia tai proteiinipitoisia jogurtteja.
Treenin ajoitus: Nauti proteiinia sisältävä välipala (esim. lasi maitoa ja leipäpala juustolla tai pieni annos rahkaa) tunnin sisällä kuntosaliharjoittelusta tukena lihasten palautumiselle.
2. Energian laatu
Aktiivinen elämäntapa vaatii riittävästi energiaa. Vaikka energiankulutus iän myötä laskee, liian pieni energian saanti johtaa helposti siihen, että keho käyttää tärkeitä lihas proteiineja energiaksi.
Hiilihydraatteja: Ne ovat kehon ja aivojen paras polttoaine. Valitse kuitu pitoisia, täysjyväriisiä: täysjyväpuuroa, -leipää, -riisiä ja -pastaa. Ne pitävät verensokerin tasaisena ja ylläpitävät jaksamista kävelylenkeillä.
Valitse rasvan laatu: Suosi pehmeitä rasvoja, jotka ovat tärkeitä sydämen ja nivelten hyvinvoinnille. Käytä salaateissa ja leivän päällä kasviöljyjä (oliivi, rypsi) tai niistä tehtyjä levitteitä. Myös rasvainen kala on pehmeiden rasvojen lähde.
3. Luuston ja toimintakyvyn turvaamiseksi
Kalsiumin ja D-vitamiinin saannin turvaaminen on ensiarvoisen tärkeää luunmurtuma riskin pienentämiseksi. Kunnon ylläpitäjällä luusto on kuormitettu, joten se tarvitsee riittävät rakennusaineet.
D-vitamiini purkista: Erityisesti talvisin ja 75 ikävuoden jälkeen, suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa (µg) päivässä ympäri vuoden.
Kalsium: Turvaa päivittäinen kalsiumin saanti nauttimalla noin puoli litraa maitotuotteita (maito, piimä, jogurtti) tai kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
Nesteet: Pitää juoda riittävästi, erityisesti kuntosalilla ja luonnossa liikkumisen yhteydessä, jotta keho palautuu optimaalisesti ja energia pysyy korkealla. Tavoittele 1–1,5 litraa nestettä päivässä, veden lisäksi esimerkiksi maitoa, piimää tai teetä.
Olen aktiivinen ikämies ja vastuussa omasta elinvoimastani. Kuntosali ja luonnossa liikkuminen luovat perustan, mutta harkittu ruokavalio – riittävä proteiinin saanti varmistaa, että kunto säilyy, eikä katoa.
Pidä kiinni siitä, mikä on tärkeää: liiku säännöllisesti, syö harkiten ja nautitaan elinvoimaisesta arjesta!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kerro mielipiteesi!